Nahrungsergänzungsmittel können ein sinnvolles Werkzeug sein, um das Beste aus deinem Training herauszuholen – vorausgesetzt, du setzt sie gezielt ein. Viele konzentrieren sich darauf, was sie einnehmen, vergessen aber, dass auch das Wann entscheidend ist. Der Zeitpunkt der Einnahme von Protein, Kohlenhydraten oder Kreatin kann Leistung und Regeneration deutlich beeinflussen. Hier erfährst du, wie du mit dem richtigen Timing deine Trainingsroutine optimal unterstützt.

Vor dem Training: Energie und Fokus

Vor dem Training geht es darum, dem Körper die nötige Energie und Bausteine zu liefern, um leistungsfähig zu sein. Eine ausgewogene Mahlzeit 1–2 Stunden vor dem Training sollte sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß enthalten – zum Beispiel Haferflocken mit Milch, ein Vollkornbrot mit Hüttenkäse oder ein Joghurt mit Banane.

Wenn du früh trainierst oder keine Zeit für eine vollständige Mahlzeit hast, können Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein:

• Pre-Workout-Booster – enthalten häufig Koffein, Aminosäuren und Vitamine, die Fokus und Ausdauer steigern können. Achte auf die Dosierung, besonders wenn du empfindlich auf Koffein reagierst.
• Kreatin – kann sowohl vor als auch nach dem Training eingenommen werden. Viele bevorzugen die Einnahme vor dem Training, um die Muskeln direkt zu versorgen.
• BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren) – können helfen, den Muskelabbau bei langen oder intensiven Einheiten zu reduzieren, besonders wenn du nüchtern trainierst.

Denke daran: Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Mahlzeit – sie sind eine Ergänzung, kein Ersatz.

Während des Trainings: Energie aufrechterhalten

Für die meisten, die weniger als eine Stunde trainieren, reicht Wasser völlig aus. Bei längeren oder besonders intensiven Einheiten kann der Körper jedoch zusätzliche Energie und Elektrolyte benötigen.

• Sportgetränke – helfen, den Flüssigkeitshaushalt zu stabilisieren und liefern schnell verfügbare Kohlenhydrate.
• Elektrolyte – sind besonders wichtig, wenn du stark schwitzt oder bei hohen Temperaturen trainierst.
• Kohlenhydrat-Gels oder -Riegel – können bei Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren über 90 Minuten sinnvoll sein.

Höre auf deinen Körper: Zu viel Zucker oder Flüssigkeit kann den Magen belasten. Teste verschiedene Varianten, um herauszufinden, was dir guttut.

Nach dem Training: Regeneration und Aufbau

Nach dem Training ist der Körper besonders aufnahmefähig für Nährstoffe. Jetzt entscheidet das Timing über eine schnelle Regeneration. Innerhalb von 30–60 Minuten nach dem Training solltest du sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate zuführen.

• Proteinshake – eine einfache Möglichkeit, die Muskeln mit Aminosäuren zu versorgen. Ideal sind 20–30 g Protein pro Portion.
• Kohlenhydrate – füllen die Glykogenspeicher wieder auf. Eine Banane, ein Smoothie oder ein Vollkornbrot sind gute Optionen.
• Kreatin – kann nach dem Training zusammen mit Kohlenhydraten eingenommen werden, da es durch den erhöhten Insulinspiegel besser aufgenommen wird.

Wenn du ohnehin bald nach dem Training eine Mahlzeit isst, kannst du auf Shakes verzichten. Für viele ist ein Shake jedoch praktisch – besonders nach dem Fitnessstudio.

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Zwischen den Trainingseinheiten: Langfristige Unterstützung

Nahrungsergänzungsmittel wirken nicht nur am Trainingstag. Einige entfalten ihre Wirkung erst bei regelmäßiger Einnahme.

• Omega-3-Fettsäuren – können die Regeneration unterstützen und Entzündungen reduzieren.
• Multivitaminpräparate – können sinnvoll sein, wenn du viel trainierst und sicherstellen möchtest, dass du alle Mikronährstoffe abdeckst.
• Magnesium und Vitamin D – sind wichtig für Muskelfunktion und Energiehaushalt, besonders in den Wintermonaten, wenn die Sonneneinstrahlung gering ist.

Trotzdem gilt: Eine ausgewogene Ernährung bleibt die Basis. Nahrungsergänzungsmittel sind eine Ergänzung, keine Abkürzung.

Finde deinen eigenen Rhythmus

Es gibt keinen universellen Plan, der für alle passt. Trainingsart, Ziele und Ernährungsgewohnheiten spielen eine große Rolle. Manche profitieren davon, vor dem Schlafengehen Protein zu sich zu nehmen, um den Muskelaufbau über Nacht zu unterstützen, andere legen den Fokus auf die Energiezufuhr tagsüber.

Wichtig ist, eine Routine zu finden, die zu dir passt – und zu verstehen, dass Nahrungsergänzungsmittel nur dann wirken, wenn sie Teil eines ganzheitlichen Konzepts aus Ernährung, Schlaf und regelmäßigem Training sind.

Balance ist der Schlüssel

Nahrungsergänzungsmittel können deine Leistung und Regeneration verbessern, aber sie sind kein Wundermittel. Den größten Unterschied machen immer noch dein Training, deine Ernährung und deine Erholung. Nutze Supplements als Feintuning – nicht als Ersatz für die Grundlagen.

Wenn du das richtige Timing und die passende Kombination findest, wirst du merken, dass Energie, Ausdauer und Ergebnisse spürbar besser werden. Es geht darum, deinen Körper zu verstehen – und ihm genau das zu geben, was er braucht, zum richtigen Zeitpunkt.